حاسبة السعرات الحرارية

دليلك الكامل لفهم السعرات الحرارية والتحكم في وزنك

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة. بكل بساطة، هي الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام والشراب، والطاقة التي يستخدمها للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس، ضخ الدم، التفكير، والحركة. فهم هذه المعادلة البسيطة للطاقة هو المفتاح الأساسي للتحكم في وزنك وتحقيق أهدافك الصحية، سواء كانت إنقاص الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه.

هذه الحاسبة المتقدمة تستخدم معادلة “ميفلين سانت جور”، وهي من أدق المعادلات المعترف بها علميًا، لتعطيك تقديرًا دقيقًا لاحتياجاتك. من خلال إدخال بياناتك الأساسية، ستتمكن من معرفة نقطة البداية لرحلتك الصحية، مسلحًا بأرقام واضحة وأهداف قابلة للتحقيق.

معدل الأيض الأساسي (BMR) مقابل إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)

غالبًا ما يتم الخلط بين هذين المصطلحين، لكن فهم الفرق بينهما ضروري:

• معدل الأيض الأساسي (BMR): هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة (مثلاً، لو قضيت اليوم كله مستلقيًا في السرير). هذه الطاقة ضرورية للحفاظ على وظائف الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين والدماغ.
• إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE): هو الرقم الأكثر أهمية في حياتك اليومية. إنه يمثل مجموع السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم كامل، ويشمل معدل الأيض الأساسي (BMR) بالإضافة إلى الطاقة التي تستهلكها في جميع أنشطتك البدنية، من المشي والعمل إلى ممارسة الرياضة. حاسبتنا تقوم بحساب هذا الرقم لك وتقدمه كنتيجة “السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك”.

كيف تستخدم النتائج لتحقيق أهدافك؟

الآن بعد أن حصلت على أرقامك، إليك كيفية تطبيقها عمليًا:

• للحفاظ على وزنك: ببساطة، استهلك عدد السعرات الحرارية الموضح في خانة “الحفاظ على وزنك”. هذه هي نقطة توازن الطاقة لجسمك.
• لإنقاص الوزن: يجب أن تخلق “عجزًا في السعرات الحرارية”، أي أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. خسارة نصف كيلوجرام من الدهون أسبوعيًا تتطلب عجزًا يقارب 500 سعر حراري يوميًا. اختر هدفًا معقولًا من أهداف إنقاص الوزن التي تعرضها الحاسبة.
• لزيادة الوزن: يجب أن تحقق “فائضًا في السعرات الحرارية”، أي أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. لزيادة نصف كيلوجرام أسبوعيًا، ستحتاج إلى فائض يقارب 500 سعر حراري يوميًا. ركز على زيادة الكتلة العضلية من خلال الجمع بين الفائض السعري وتمارين القوة.

الجودة أهم من الكمية: ما وراء السعرات

على الرغم من أن حساب السعرات هو حجر الزاوية في إدارة الوزن، إلا أنه ليس القصة الكاملة. جودة الطعام الذي تتناوله لا تقل أهمية. 500 سعر حراري من الدجاج المشوي والسلطة تختلف تمامًا عن 500 سعر حراري من الحلوى المصنعة.

ركز على الحصول على سعراتك من مصادر غذائية متوازنة تشمل:

• البروتينات: ضرورية لبناء العضلات والشعور بالشبع (لحوم، دواجن، أسماك، بقوليات).
• الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، اختر المعقدة منها (شوفان، أرز بني، بطاطا حلوة).
• الدهون الصحية: مهمة لصحة الهرمونات والدماغ (أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون).

يمكنك استخدام أدوات التقويم من موقع ummalquracalendarl.org لتخطيط وجباتك الأسبوعية وتتبع تقدمك.